C’est certainement la question qui revient le plus souvent, lorsqu’il s’agit de végétaliser son alimentation: quelles sont les sources de protéines végétales?
La question a toute son importance, car un apport suffisant de protéines, de bonne qualité, est fondamental pour une alimentation équilibrée.
Or la question de l’équilibre nutritionnel est généralement perçue comme épineuses pour les personnes qui deviennent végétariennes, ou végétaliennes. Ce que j’aime décrire, simplement, comme « végétaliser son alimentation ».
Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe différentes sources de protéines végétales.
Je n’évoquerai pas ici le tofu et les produits à base de soja. Ils mériteraient un article à part entière. Ne serait-ce que pour évoquer la controverse qui subsiste, autour des phytoœstrogènes, ainsi que des aspects écologiques de certains modes de culture de ces aliments. Mais aussi pour suggérer des manières d’en faire un ingrédient succulent d’une cuisine gourmande.
Dans les paragraphes qui suivent, je vais me concentrer sur trois sources fondamentales de protéines végétales: les légumineuses, les noix et graines, ainsi que les feuilles vertes.
Les légumineuses sont-elles vraiment indigestes?
Les protéines végétales les plus connues, et aussi souvent les plus mal aimées sont les légumineuses.
En effet, lentilles, pois-chiches, haricots secs de toutes sortes ont mauvaise réputation. Ils seraient (très) longs à cuire, et à peu près indigestes.
Pourtant, 3 gestes simples suffisent à en faire de « précieuses légumineuses »:
- Faire tremper, puis rincer les légumineuses;
- Le cuire sans ajouter de sel (ajouter après la cuisson);
- Le cuire avec une pincée de bicarbonate de soude, ou un petit bout d’algue kombu.
Toutes les personnes qui ont appliqué ces 3 gestes simples ont véritablement pu apprivoiser les légumineuses, du jour au lendemain: confort digestif assuré, et préparation de repas sains, nutritifs et savoureux en deux temps, trois mouvements.
Pourquoi faire tremper, puis rincer les légumineuses?
Il y a au moins deux raisons à cela.
Tout d’abord, éliminer une partie de l’acide phytique; un anti-nutriment que la plante utilise comme moyen de défense contre les prédateurs et que rend les végétaux moins digestes.
Par ailleurs, le trempage met en route les processus dits « enzymatiques ». Réveillant ainsi le cycle du vivant, les nutriments deviennent plus « bio-disponibles » et les lentilles plus digestes. Kezako ? À quantité égale de protéines et divers nutriments, l’organisme est capable d’extraire plus de bienfaits d’une lentille trempée, qui est comme déjà « prédigérée ».
Pourquoi faire cuire les légumineuses sans sel ?
Par effet d’osmose, le sel ouvre les cellules végétales et tend à en faire sortir l’eau du cœur des cellules. Or, les légumineuses sont sèches, et nous voulons justement les réhydrater. Par conséquent : pas de sel, ni de bouillon, dans l’eau de cuisson des légumineuses.
Pourquoi ajouter du bicarbonate de soude, ou de l’algue kombu ?
Ces deux ingrédients rendent l’eau plus alcaline, ramollissant la cellulose formant les parois de la cellule végétale des lentilles et autres haricots secs ou pois-chiches. Ils en deviennent ainsi plus digestes – et moins explosifs. Parmi les deux options, je préfère généralement l’algue kombu, qui apporte une saveur plus agréable que le bicarbonate de soude.
Incroyable, mais vrai : ces 3 gestes simple changeront le quotidien des mangeurs et des mangeuses de légumineuses !
Une source complémentaire de protéine: les noix et graines.
Qu’il s’agisse de noix de Grenoble, noisette, amande, ou cacahouète, ou encore de graines de tournesol, de courge, ou de sésame, les fruits à coques et graines oléagineuses représentent de belles sources complémentaires de protéines.
Il est par ailleurs également judicieux de les consommer sous forme de purées. À mettre sur une tartine, ou pour préparer une sauce onctueuse.
Petit bémol cependant: étant donné leur richesse en gras, il convient de les consommer avec modération. À ce sujet, on évoque généralement la règle de ce qui tient dans le creux de la main, comme quantité quotidienne.
Selon les habitudes alimentaires, cette portion peut être vite atteinte.
En effet, on peut ajouter des graines sur une salade, mais on peut aussi préparer une crème à tartiner à base de graines de tournesol. Ou consommer les amandes sous forme de purée. L’un dans l’autre, cela peut vite faire beaucoup, à la fin de la journée.
Les légumes à feuilles vertes, pour une source modeste, mais polyvalente de protéines
Enfin, dernières sources de protéines végétales, et non des moindres, par leur qualité: les légumes à feuilles vertes. Je parle ici de l’épinard, grand classique du smoothie vert. Mais aussi de la côte-de-bette, des fanes de carottes, de radis, ou de fenouil, du persil, du brocoli, ou encore des orties.
Cette source de protéines est souvent négligée: on ignore trop souvent que ces légumes contiennent des protéines complètes, directement assimilable par l’organisme. Par ailleurs, cette source nutritionnelle est parfois controversée, car on considère qu’il faudrait en manger d’énormes quantités pour avoir une dose suffisante de protéines.
Cependant, j’ajouterais deux nuances ici. Tout d’abord, l’ortie est un exemple frappant de véritable bombe nutritionnel protéinée. Par ailleurs, elle est également riche en fer et en vitamine C. Ainsi, à l’image de l’ortie, si ces légumes verts apportent une quantité modeste de protéines, ils apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux alcalinisants.
Sur le plan des protéines, ce n’est donc pas nécessairement Byzance; mais sur un plan plus global, c’est franchement intéressant comme complément.
Ainsi, voici mon invitation: considérer ces différentes sources comme complémentaires, et comme une manière d’élargir l’horizon des possibles. Entre elles, mais aussi par rapport aux protéines animales.
Pour aller plus loin, je te suggère quelques pistes:
- 45 minutes d’émission radio « On en Parle », en live, diffusée lundi 30 septembre 2024, sur la chaîne RTS Première
RETROUVE LE REPLAY ICI - Une chronique radio, diffusée en juin 2024, dans l’émission « Côté Jardin » (RTS Première), sur le thème des légumineuses fraîches de l’été.
RETROUVE LA CHRONIQUE RADIO ICI - Une mini-formation de 5 jours, pour une plongée systématique dans la préparation des légumineuses. Il s’agit d’un programme en ligne, pré-enregistré, à suivre ton rythme, qui te donnera les bases essentielles pour cuisiner ces si précieuses légumineuses de manière simple et rapide.
